Fersensitz
Nicht gerade die bequemste Haltung ist der oben beschriebene „Fersensitz“ ohne Hilfsmittel, bei denen die Füße mit dem Rist nach unten am Boden liegend mit den Knien ein Dreieck als stabile Basis bilden.
Bei längerem Sitzen wie im Za-Zen wird es erst dann wieder entspannend, wenn eine gewisse Schwelle überschritten ist oder die Beine eingeschlafen sind.
Der Po sitzt dabei auf den Außenkanten der Füße und/oder auf den Fußsohlen auf.
Sitzbänkchen
Heutzutage wesentlich häufiger praktiziert ist das Knien auf einem sog. Sitzbänkchen, dessen Sitzfläche etwas schräg nach vorne geneigt ist.
Dieser Winkel und die Masse (Höhe und Fläche, evtl. auch Sitz-Polsterung) kann man entweder als Standard kaufen oder sich nach Maß anfertigen lassen.
Die Schräge muss nach vorne unten zeigen, sonst kann man leicht nach hinten kippen und umfallen.
Ob die Stützflächen außen liegen oder paarig mittig unter dem Sitz, ist „Geschmackssache“ bzw. hängt davon ab, wie man die Füße und Knie positioniert.
Die Knie können etwa gleichen Anstand wie beim Fersensitz haben oder die Unterschenkel können auch knapp nebeneinander mehr oder weniger parallel zu liegen kommen.
Die meisten halten den Fußrist nach unten, es gibt aber auch Menschen, welche die Füße nach außen drehen so dass sie auf den Fußinnenkanten ruhend mit den Zehen nach außen zeigen.
Burmesische (Sitz-)Haltung, sog. "Schneidersitz"
Die Oberschenkel sind dabei gespreizt, die Unterschenkel etwa parallel oder die Füße voreinander.
Das Gesäß ruht auf einem Sitzkissen, das sehr dick und entweder rund oder kastenförmig ist.
Wichtig vor allem beim Rundkissen ist: Das Gesäß ruht nicht wie auf einem Stuhl voll auf dem Kissen, sondern auf der vorderen Hälfte des Kissens, damit die Oberschenkel schräg nach vorne zum Boden zeigen, die Lenden natürlicherweise „vorgedrückt“ sind (nicht vorgedrückt werden!) und so den Oberkörper ohne Anstrengung und ohne Anspannung aufrichten.
Die Knie bzw. Unterschenkel müssen jedenfalls ganz am Boden ruhen, geradezu in den Boden „gedrückt“ werden.
Zum rechten Verständnis hierzu die Anleitung, die man am besten vorher einmal auf einem Stuhl ausprobiert und auch beim normalen Arbeiten auf einem Stuhl (z. B. vor dem PC) praktiziert werden kann und sollte: wenn wir wie üblich „normal“ auf einem Stuhl sitzen, fallen die Schultern nach vorne, der Oberkörper beugt sich nach einiger Zeit bogenförmig vor und „fällt“, sackt mehr oder weniger in sich zusammen.
Straffen wir uns dann zu aufrechter Sitzhaltung, so tun wir dies mit Muskeleinsatz, der ermüdet oder zu Nackenverspannung und Kopfschmerz führen kann – bekannte Symptome bei der Bildschirmarbeit.
Das können wir verhindern, indem wir uns kurz mit den Händen (Handrücken nach außen) rechts und links vom Sitzaußenrand hochstemmen, das Gesäß somit (mittels Hand- und Beineinsatz) vom Stuhlsitz heben und etwas nach hinten zur Lehne rücken: das nennt sich sehr bildhaft und einprägsam „Entenpopo“ oder wie im Zen sehr beliebt, etwas drastischer: Der After grüßt die Sonne!
So platziert kommen die Lenden nach vorne und der Oberkörper strafft sich und richtet sich auf – ganz ohne Muskelspannung und ohne Anstrengung – ganz natürlich und automatisch.
Nun sinken wir nicht mehr in uns zusammen, der Körper hält sich von selbst aufrecht, ermüdet nicht und ermöglicht freie Bauchatmung mit dem Zwerchfell, das nun nicht mehr eingeklemmt ist.
In dieser Haltung könnte man quasi sogar aufrecht einschlafen.
Dieser „Entenpopo“ wird bei jeder Sitzart praktiziert (beim Knien ist dagegen der Oberkörper automatisch natürlicherweise anatomisch senkrecht).
"Halber" Lotus(sitz) (hanka fuza)
Der halbe Lotus(sitz) kann natürlich entwickelt werden aus dem Schneidersitz, indem die voreinander liegenden Füße gekreuzt werden und dann ein Fuß oben auf dem Unterschenkel des anderen Beines liegend entlang in Richtung des Knies gehoben/geschoben wird.
Die Knie rücken also etwas zueinander.
Mit fortschreitender Übung erreicht der eine Fuß schließlich das andere Knie und es entsteht vielleicht das Bedürfnis, ihn auf den Oberschenkel (nahe am Knie) zu heben.
Es kann sich dieses Bedürfnis weiter entwickeln, im Laufe der Zeit und fortschreitender Beweglichkeit wird man den Fuß auf dem Oberschenkel immer höher Richtung Leistenbeuge schieben, da sich so eine stabilere Haltung ergibt.
Der „halbe“ Lotus(sitz) (hanka fuza) entsteht und entwickelt sich so ganz natürlich bei Bedarf wie von selbst. Meist wird man eine Seite bevorzugen.
Man kann und sollte jedoch im Laufe der Zeit auch einen Wechsel der beiden Beine ausprobieren, auch wenn die andere Seite zumindest anfangs sich „ungewohnt“ anders anfühlt.
Kann man den Lotussitz mit beiden Beinen ausführen, also rechts wie links, wird es möglich, entweder innerhalb einer Sitzung die Beine zu wechseln, was eventuell eine Erleichterung bei längerem Sitzen darstellt oder bei mehreren Sitzperioden (Sesshin = längere Übungsperioden in Zen-Gruppen) einen Wechsel nach jeder Periode ermöglicht.
Oder man kann auch von Tag zu Tag die Seite wechseln. Denn innerhalb einer Sitzung empfehle ich auch dann nicht einen Wechsel, wenn die Beine eingeschlafen sind und sich das Bedürfnis nach einem Wechsel einstellt.
Zwar ist es auch bei Sesshins „erlaubt“, sogar während einer Sitzperiode die Haltung zu wechseln, auch vom Knien zum halben Lotus (oder vollen Lotus) zu wechseln.
Doch egal, ob das Ungemach vom langen Sitzen, von Schmerzen oder von eingeschlafenen Beinen kommt, durch das Wechseln wird m. E. das Ganze nur schlimmer, weil nun erst recht Ungemach durch das einschießende Blut (Kribbeln o. ä.) oder die neue Haltung entsteht.
Daher empfehle ich als für mich angenehmer, bis zum Ende der Sitzperiode auszuharren, zumal bei eingeschlafenen Beinen ja eben keine Empfindung, also auch kein Schmerz oder Kribbeln stören kann.
Voller Lotussitz (kekka fuza)
Wenn man einige Zeit - das können Wochen oder Monate sein – im halben Lotussitz geübt hat, und der Fuß inzwischen ziemlich hoch am Oberschenkel zur Leistenbeuge gerückt ist, kann das Bedürfnis bestehen, die Knie noch enger zusammen zu rücken und auch den anderen Fuß auf das gegenüberliegende Knie oder den Oberschenkel zu heben.
Dies ist der Beginn des vollen Lotussitzes mit beiden Beinen gekreuzt.
In der Folge wird nach und nach auch hier der Fuß langsam immer höher rutschen bzw. geschoben werden, bis er im Idealfall ebenso wie der erste Fuß ganz oben am Oberschenkel zu liegen kommt und praktisch in der Leistenbeuge ruht.
Doch der volle Lotussitz ist wie auch schon der halbe Lotussitz nicht jedermanns Sache!
Es ist Vorsicht geboten und vor allem Geduld, wenn man überhaupt erst einmal das quasi körperliche Bedürfnis dafür spürt.
Ohne diesen inneren Drang und ohne die erforderliche körperliche Beweglichkeit sollte man lieber verzichten und beim Schneidersitz oder Knien bleiben.
Also keinen übertriebenen Ehrgeiz. Der könnte sich nämlich bitter rächen!
Sitzen auf einem Stuhl
Wenn man Knieprobleme oder sonstige gesundheitliche Probleme hat, welche das an sich intensivere Meditieren in Bodennähe verhindern, so kann man getrost auch auf einem Stuhl sitzend meditieren.
Nach Möglichkeit sollte man jedoch auch in diesem Fall die obigen Regeln für Atmung und Haltung beachten.
Also vor allem nicht anlehnen, nicht zusammensacken (sonst wird die Zwerchfellatmung erschwert oder verhindert).
Auch hier bleiben Kopf und Nacken gestreckt, das Kinn zurückgezogen, die Hände liegen aufeinander und in der Leistenbeuge usw.
Wichtig: Die Füße stehen nebeneinander flach am Boden, die Unterschenkel etwa senkrecht, die Beine sind keinesfalls überkreuzt/übereinander geschlagen!
Sitzen (in jeder Lebenslage) auf einem Sessel oder Sofa, Liege, Bett; Liegen...
Wenn auch das aufrechte Sitzen auf einem Stuhl ausscheidet oder wenn man sich einfach danach fühlt, kann man – zumindest als Fortgeschrittener – durchaus auch in jeder anderen Haltung, im Stehen, Gehen, Liegen oder Sitzen in völlig bequemer oder gar legerer Haltung meditieren.
Denn die meditative Geisteshaltung soll uns ja letztlich den ganzen Tag und in jeder Situation begleiten und somit überall und jederzeit zur Verfügung stehen.
Was jedoch nicht bedeutet, dass die tägliche korrekte Sitzübung entbehrlich sei!
Vielmehr ist die Meditation in jeder Lebenslage und jeder Haltung oder Bewegung die Folge unserer Grundübung.
Naturgemäß kommt bei Verzicht auf die „formale“ aufrechte Meditationshaltung der geistigen Verfassung und Haltung eine umso größere Bedeutung zu!
Kopf und Oberkörper
Bei aufrechtem Oberkörper wird nun der Kopf nach oben gestreckt, dabei das Kinn leicht angezogen (nicht nach unten, sondern waagrecht zurück), wobei der Kopf etwas zurück gezogen wird. (Wir Europäer tragen offenbar meist „die Nase etwas zu hoch“). So wird der Nacken gestreckt.
Man sollte sich immer wieder gelegentlich wie ein Kommando ins Gedächtnis rufen: „Den Nacken gestreckt!“ Dies ist ungemein wichtig, wichtiger als man vermutet!
Der Kopf soll quasi „aus den Angeln gehoben“ werden.
Doch in der rechten Weise: Nicht so, als ob eine Schnur in der Mitte des Kopfes senkrecht nach oben angezogen wird, sondern als käme der Zug etwas weiter hinten, vom oberen Hinterkopf.
Dadurch geht die Zug- bzw. aktive Streckbewegung des Kopfes in Richtung leicht schräg nach oben und etwas nach hinten (vielleicht 70 oder 80 Grad von der Waagrechten aus gerechnet nach oben hinten) geneigt.
Und der Nacken wird etwas gedehnt, um nicht zu sagen gespannt.
Dies ist die einzige „Spannung“, eigentlich nur Dehnung im ganzen Körper.
Alles andere ist relativ locker, wird der Schwerkraft nach unten überlassen.
Aber auch nicht lasch und lax, sondern in einem ganz normalen angenehmen Muskeltonus.
Auch die Schultern fallen senkrecht nach unten, keinesfalls nach vorne!
Eher werden sie zumindest gedanklich ein ganz klein bisschen schräg nach rückwärts hinten gebogen, so dass sie im Endergebnis an der Stelle bleiben, sich lockern und senkrecht nach unten sinkend ruhen.
Der nach leicht schräg rückwärts gedehnte Kopf und die wie oben beschriebenen nach vorne „gedrückten“ bzw. geschobenen Lenden sorgen gemeinsam dafür, dass die gesamte Wirbelsäule einschließlich der Halswirbelsäule und Wirbel zum Kopf gerade (bzw. eigentlich natürlich doppelt-S-förmig gebogen) in sich gedehnt bleibt und die darin befindlichen Nerven ebenfalls korrekt „gestreckt“ und keinesfalls „geknickt“ bleiben.
Hände
Die Hände liegen mit gestreckten, leicht gebogenen Fingern schalenförmig ineinander, die linke Hand in der rechten.
Die beiden Daumenspitzen berühren sich leicht.
Die beiden Daumen bilden entweder eine waagrechte Gerade oder einen leichten Bogen nach oben.
Sie dürfen weder tiefer als waagrecht fallen noch pfeilförmig spitz und steil nach oben weisen.
Die beiden Kleinfinger liegen am unteren Bauch an.
Die Unterarme ruhen in den Leistenbeugen, so dass sie nicht mit Muskelkraft der Schultern gehalten werden müssen.
Wenn die Daumen nicht am Bauch anliegen, sondern nach vorne fallen, ist dies die zweitbeste Haltung.
Wenn man sie jedoch am Bauch hält oder dorthin zurückzieht, sollte man nicht einfach nur die Daumen zurückziehen (was leichte Spannung erzeugen würde), sondern beide Unterarme zum Körper hin ausrichten (also die Oberkanten der Unterarme nach innen , zum Körper hin drehen, wobei die Hände mit den Daumen folgen, so dass die Hände in sich stabil bleibend folgen.
Nun bilden die Zeigefinger und Daumen ein schönes Oval (oder ein oben geschlossenes breites U), die Mudra.
Die Mitte dieses Ovals oder die beiden Daumenspitzen sollten nun ziemlich genau vor unseren Hara zu liegen kommen.
Hara ist die Körpermitte, der Schwerpunkt des Körpers, welcher im Allgemeinen (etwas abhängig vom individuellen Körperbau) exakt drei bis vier Fingerbreit unterhalb des Nabels im Körperinneren liegt.
Dies ist die körperliche Mitte.
Und wo liegt wohl unsere geistige Mitte, auf die wir unser Bewusstsein richten sollten?
Kleine Hilfe: der Schwerpunkt liegt physisch-physikalisch fest und wie viele „Mitten“ kann ein Mensch wohl haben? Richtig: nur eine.
Und da der physische Schwerpunkt sich eindeutig festlegen lässt, muss auch die geistige Mitte, der Sitz unseres Medaitations-Bewusstseins eben dort im Hara, also keineswegs im Kopf liegen!
Die Hände bewegen sich fast nicht wahrnehmbar leicht im Atemfluss, bei dem sich die Bauchdecke ganz leicht und sanft hebt und senkt. Beim aktiven Ausatmen senkt sie sich, beim automatischen Einatmen hebt sie sich und damit auch die anliegenden Hände (Kleinfinger und Daumen).
Linkshänder
Linkshänder halten bitte ebenfalls die linke in der rechten Hand – nicht etwa umgekehrt!
Das hängt mit dem Yin-Yang-Energie-Fluß zusammen, daher werden beim Zazen auch nicht etwa die Hände getrennt - Handflächen nach oben auf den Knien - gehalten (o. dergl.).
Denn die rechte Gehirnhälfte steuert die linke Körperseite, welche rezeptiv („passiv“, „weiblich“), ganzheitlich, künstlerisch, emotional, also „innen“ ist, während die linke Hirnhälfte die rechte, aktive, „männliche“, analytische, Körperhälfte steuert.
Das gilt auch für Linkshänder, nur sind dort die Schwerpunkte der Inanspruchnahme vertauscht, nicht die Funktionen selbst.
Das Gesicht
Das Gesicht bleibt entspannt, vor allem bitte auch die Kiefermuskeln entspannen!
Ich bin sicher, Boddhidharma guckt auf den bekannten Bildnissen nicht so grimmig, weil er griesgrämig ist, sondern einfach weil er auch die Lippen und Kiefer entspannt hat, so dass die Mundwinkel nach unten fallen.
Die Lippen liegen geschlossen locker aufeinander, ebenfalls die Zahnreihen.
Die Zunge liegt locker oben am Gaumen an und kann mit der Spitze die Schneidezähne oben berühren.
So kann der Speichel am besten ablaufen, ohne dass man ständig schlucken muss und somit gestört würde.
Die Atmung erfolgt (bei Gesunden) ausschließlich praktisch unhörbar durch die Nase.
Sie ist so sanft, dass wenn man ein Flaumfederchen unter die Nase hielte, dieses (idealerweise!) durch den sanften Atemstrom nicht bewegt werden sollte! (Zum Trost: Mit Betonung auf „idealerweise“ und „sollte“!).
Die Augen
Die Augen sind halb geschlossen oder wenn man so will, halb geöffnet. Die Blickrichtung geht schräg nach unten vorne, genau auf der Mittelachse. Und zwar etwa im 45-Grad-Winkel. (45 Grad ist der Winkel der Diagonale in einem Quadrat!). Aber das ist nur die Sehachsenrichtung, man fixiere auf keinen Fall diesen Punkt, der lediglich die Blickrichtung angibt. Der Blick selbst ist „weit und offen“, der so genannte „weiche“ Blick, bei dem man nichts fixiert und alles im Sehbereich wahrnimmt, ohne daran interessiert zu sein. (Unser Sehwinkel nach rechts und links beträgt insgesamt ca. 170 Grad, also fast 180 Grad!). Natürlich nehmen wir dabei das meiste nur unscharf, undeutlich wahr. Der (nicht zu fixierende) Mittelpunkt unserer Blickrichtung liegt demnach ca. 50 bis 100 cm vor uns auf dem Boden bzw. beim Soto-Sitzen vor der Wand vor uns etwa einen halben Meter Wandabstand und etwa 70 cm tiefer. (Da die Diagonale in einem 50-cm-Quadrat etwa 70 cm beträgt).
Dass die Augen nicht (völlig) geschlossen sind, hat u. a. den Vorteil, dass wir nicht allzu leicht „wegdriften“ und den Kontakt zur (sogenannten und letztlich auch nur eher relativen) „Realität“ nicht verlieren.
Manche Zen-Meister lassen es für eine anfängliche Übergangszeit zu, die Augen geschlossen zu halten, bestehen aber danach auf offenen Augen.
Bei längerem Sitzen mit den halbgeöffneten Augen können so manche optischen – oder auch akustischen - Makyos („Teufelsspuk“, Blendwerk, optische und/oder auch akustische Artefakte) erscheinen; der Boden bzw. die Wand kann sich scheinbar bewegen, verschieben, wellenartig bewegen oder was auch immer.
das ist zen meditation
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